ARTICLE La respiration pour réduire la tension artérielle

La respiration, outil simple et toujours accessible, peut devenir un puissant allié pour réduire l’hypertension artérielle. Bien qu’elle soit essentielle à la vie, son potentiel thérapeutique reste souvent sous-utilisé, notamment dans la prévention et la gestion de l’hypertension qui touche une large majorité de personnes âgés.

Au-delà de son rôle vital pour les poumons, la respiration influence directement les systèmes nerveux et cardiovasculaire. Selon les experts, apprendre à la maîtriser par des exercices de respiration profonde procure de nombreux bienfaits pour la santé physique et le bien-être mental.

« Pour beaucoup, ces exercices représentent un moyen simple et efficace de diminuer le stress », explique le Dr Ni-Cheng Liang, pneumologue intégrative au Coastal Pulmonary Associates (Encinitas, Californie). « Or, réduire le stress augmente considérablement les chances de faire baisser la tension artérielle. »

Exercices de respiration pour faire baisser la tension artérielle
Les techniques ci-dessous, recommandées les spécialistes de la santé, visent à contribuer à la réduction de la tension artérielle tout en renforçant la santé générale.

À noter : commencez ces exercices en position assise, surtout lors des premières séances. La respiration profonde peut parfois provoquer de légers étourdissements le temps que votre corps s’y adapte.

1. La méthode de respiration 4-7-8

De nombreuses pratiques de respiration profonde utilisées aujourd’hui par les pneumologues trouvent leurs racines dans les pratiques de yoga indiennes, notamment la respiration 4-7-8. Pour réaliser cet exercice :

1. Inspirez par le nez pendant quatre temps.
2. Retenez votre souffle pendant sept temps.
3. Expirez par la bouche pendant huit temps.

Attention : « Lorsque vous retenez votre respiration, votre taux de dioxyde de carbone augmente temporairement », ce qui ralentit votre rythme cardiaque. Bien que cela soit positif pour beaucoup, les personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et celles qui ont des difficultés à retenir leur respiration devraient éviter cet exercice.

2. Respiration carrée

1. Inspirez par le nez pendant quatre temps.
2. Retenez votre souffle pendant quatre temps supplémentaires.
3. Expirez par la bouche pendant quatre temps supplémentaires.
4. Maintenez la position pendant quatre temps supplémentaires.

3. Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique peut se pratiquer assis ou allongé. « Elle peut être réalisée au réveil, avant de dormir, ou encore en cas de difficultés d’endormissement ».

1. Placez vos deux mains sur votre abdomen.

2. Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler.

3. Expirez par la bouche en rentrant l’abdomen, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.

Ici, l’accent est mis sur la sensation des mains et le mouvement du ventre, plutôt que sur la respiration elle-même. Comme pour la respiration à lèvres pincées, cette approche peut être particulièrement bénéfique pour les personnes anxieuses qui ont tendance à se focaliser excessivement sur leur respiration et le flux d’air.

4. Respiration alternée

1. Expirez complètement.
2. Avec l’index, fermez la narine gauche et inspirez profondément par la narine droite.
3. Bouchez ensuite les deux narines, retenez l’air deux secondes, puis relâchez la narine gauche.
4. Expirez par la narine gauche.
5. Inspirez par la narine gauche, bouchez les deux narines, maintenez deux secondes.
6. Relâchez la narine droite et expirez par cette narine.

5. Entraînement de renforcement des muscles inspiratoires (IMST)
L’IMST (Inspiratory Muscle Strength Training) utilise un appareil qui ajoute une résistance à l’inspiration, obligeant ainsi les muscles respiratoires – en particulier les muscles inspiratoires – à travailler davantage, à la manière d’un entraînement musculaire avec charges.

Une étude publiée en 2021 dans le Journal of the American Heart Association, portant sur des hommes d’âge mûr et des femmes ménopausées ayant une tension artérielle systolique élevée, a montré qu’un programme de six semaines d’IMST pouvait réduire en moyenne de 9 points la tension artérielle systolique. Le groupe témoin, ayant pratiqué une version simulée à faible résistance, n’a observé aucune amélioration.

Impact sur le système nerveux
La respiration profonde ne se limite pas à la relaxation : elle agit directement sur notre physiologie. Respiration et rythme cardiaque sont régulés par les mêmes centres nerveux dans le cerveau, qui travaillent en synergie pour maintenir un équilibre.

• En situation de stress : le système nerveux sympathique s’active, accélérant le rythme cardiaque et la respiration.

• En état de détente : le système nerveux parasympathique prend le relais, ralentissant la respiration et le rythme cardiaque.

En pratiquant volontairement des exercices de respiration profonde, nous stimulons le nerf vague, qui régule notamment le cœur et d’autres fonctions involontaires.

« Réduire le nombre de respirations par minute est un ingrédient clé de la baisse de la tension artérielle. Cela nous aide à atteindre un état de récupération plus profond, augmentant ainsi nos chances de faire baisser la tension. »

Stage sur la respiration – Souffle Vital – Samedi 25 octobre à 11h

Dans la pratique du yoga, une attention particulière est accordée à la respiration et à son intégration dans les postures. C’est pourquoi nous avons programmé cet atelier en début de saison, afin que vous puissiez acquérir de bonnes bases et intégrer une respiration consciente et fonctionnelle dans votre pratique, et bien sûr dans la vie de tous les jours.

Votre manière de respirer affecte non seulement notre niveau d’énergie, mais aussi notre posture (ventre, dos, épaules, cou, périnée) et le fonctionnement de nos systèmes vitaux (cardio-vasculaire, nerveux et hormonal). Lors de cet atelier, vous pourrez réaliser des tests pour comprendre votre schéma respiratoire. Des exercices de correction ou d’amélioration vous seront ensuite proposés.

POUR QUI ? Cet atelier s’adresse à toutes les personnes souhaitant améliorer leur bien-être, qu’elles aient ou non une expérience en yoga. L’objectif est d’apprendre à respirer de manière à ce que chaque inspiration et expiration contribue à la santé de votre corps et à son esthétique, sans les détériorer.
PROGRAMME 1. Une introduction à la biomécanique de la respiration et des tests pour définir votre pattern respiratoire. 2. Des exercices pour améliorer ou corriger votre pattern. 3. Une courte pratique de yoga pour intégrer le nouveau schéma respiratoire dans les postures.
MATÉRIEL Vous trouverez tous le matériel nécessaire sur place. Pensez à porter des vêtements souples et à apporter une GRANDE SERVIETTE.

RÉSERVATION https://www.compiegne.resa.soundyoga.fr